jueves, 27 de noviembre de 2014

PRIMERA SESIÓN


Ejercicio de alineación (Balanceo de pelvis)
Nos colocamos tumbados, piernas flexionadas, tronco estirado, y cuello largo
Nuestra columna estará en neutra, es decir con el hueco entre la columna y el colchoneta
Inhalo y me preparo
Exhalo y llevo la zona de la pelvis hacia atrás (retro versión de cadera), tocando con toda la columna la colchoneta
Inhalo y vuelvo a la postura inicial

Ejercicio de respiración
Nos colocamos con las manos en las costillas, que los dedos corazón se toquen y apretamos ligeramente, cogemos aire por la nariz y notamos como nuestras costillas empujan nuestras manos hacia fuera. Exhalamos y nuestras costillas se van cerrando a la vez que empujamos el ombligo hacia dentro ( tened cuidado no mováis el cuerpo)

Rotación de cuello
Tendidos en la colchoneta, cuello largo y relajado.
Inspiro y me preparo
Expiró y giramos lentamente el cuello hacia un lado.
Inspiro volviendo al centro
Expiró y giro al lado contrario
Repetimos 5 veces

Aislamiento de escapulas
Tendidos en posición neutra, colocamos los brazos hacia el techo, escapulas apoyadas en el suelo, hombros lejos de las orejas y las manos se miran.
Inspira y nos preparamos
Expiró y levantamos verticalmente los brazos, como si quisiéramos tocar con los dedos el techo, los codos relajados.
Inspira de nuevo volviendo a dejar que el omoplato descanse sobre la colchoneta.
Repetimos 5 veces

Flexion de hombros
Inspiro y me preparo 
Exhalo y desplazo los brazos hacia atrás,  hasta llegar como mucho a la altura de las orejas. Mantenemos la espalda relajada, no la arqueamos. Hombros lejos de las orejas.
Inspiro y vuelvo a la posición inicial

Elevación de columna (El Puente)
Tendidos en el suelo en posición neutra, rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de la cadera, brazos relajados a lo largo del cuerpo.
Inspira y nos preparamos
Exhala, y vamos a inclinar la pelvis de forma que toquemos con toda la espalda el suelo y levantamos el hueso púbico.
Nos quedamos en esta posición y desde ella hacemos el ejercicio
Inspiro de nuevo
Exhalo y voy separando vértebra a vértebra la espalda del suelo, manteniendo el triángulo que forman las caderas y el pubis como la más alta, hasta quedarme solo apoyada en los omoplatos
Inhalo desde ahí arriba
Exhalo y voy descendiendo apoyando vértebra a vértebra hasta quedarme con toda la espalda apoyada en el suelo.
Como ayuda imaginaros que vuestra espalda es un collar y que vuestras vértebras son las perlas y vais moviéndolas una a una.
Repetimos 5 veces

Abdominales
Tendidos en el suelo, columna relajada, piernas flexiones. Colocamos las manos en la nuca, nos tenemos que ver los codos por el rabillo del ojo.
Inspiro y me preparo
Exhalo, contraigo el abdomen hacia dentro y comiendo a elevar la cabeza y la zona de los omoplatos del suelo, me quedo apoyada en su base, no levanto mas de ahí.
Mantén la mandíbula relajada, no tires del cuello, y los hombros bajos, mientras terminas de expulsar todo el aire en esa posición.
Inhalo y voy bajando poco a poco hasta llegar a la posición inicial.
Repite 6 veces

Extensión de espalda
Boca abajo, colocamos los pies en paralelo y separados a la anchura de la cadera. Brazos flexionados a la altura de la frente que dejamos descansando sobre nuestras manos.
Inspiro y me preparo
Expiró y tiro de los omoplatos hacia abajo, extiendo un poco el cuello alejándolo de los hombros y elevó un poco la cabeza del suelo (acompaño con las manos, la frente no se despega de ellas)
Inspiro y vuelvo a la posición inicial
Repite 6 veces

Posición de descanso

Estiramiento de piernas
Misma posición que el ejercicio de la espalda
Inspiro y me preparo
Exhalo y estiro y levantó una pierna un poco nada mas, sin despegar la cadera del suelo (imaginad que os están tirando del pie)
Inhalo y la apoyo 
Repetimos 4 veces con cada pierna

Extensión de pecho
Nos colocamos de lado, rodillas flexionadas y en ángulo recto, caderas alineadas verticalmente con rodillas y pies.
Extendemos los brazos hacia delante, con las palmas juntas.
Inspiro y preparo
Exhalo y elevó lentamente el brazo superior por encima del cuerpo, acompañando el movimiento con la cabeza, siguiendo con la mirada a la mano. 
Continúa hasta que notes que las caderas y rodillas se te van a mover, ese es tu Max.
Inhala y lentamente vas regresando a la posición inicial
Repetimos 5 veces con cada lado.

Bueno, pues aquí esta la primera sesión, espero que la pongáis en practica en casa y que os guste. He intentado explicar las posturas y los ejercicios de una manera sencilla ( no he utilizado los nombres de los ejercicios de Pilates y son ejercicios que todos podemos hacer), pero si algo no entendéis o queréis que haga mas hincapié en algo por favor decídmelo!!

Espero vuestros comentarios!!
 

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