PRIMERA SESIÓN

Ejercicio de alineación (Balanceo de pelvis)

Nos colocamos tumbados, piernas flexionadas, tronco estirado, y cuello largo

Nuestra columna estará en neutra, es decir con el hueco entre la columna y el colchoneta

Inhalo y me preparo

Exhalo y llevo la zona de la pelvis hacia atrás (retro versión de cadera), tocando con toda la columna la colchoneta

Inhalo y vuelvo a la postura inicial

Ejercicio de respiración

Nos colocamos con las manos en las costillas, que los dedos corazón se toquen y apretamos ligeramente, cogemos aire por la nariz y notamos como nuestras costillas empujan nuestras manos hacia fuera. Exhalamos y nuestras costillas se van cerrando a la vez que empujamos el ombligo hacia dentro ( tened cuidado no mováis el cuerpo)

Rotación de cuello

Tendidos en la colchoneta, cuello largo y relajado.

Inspiro y me preparo

Expiró y giramos lentamente el cuello hacia un lado.

Inspiro volviendo al centro

Expiró y giro al lado contrario

Repetimos 5 veces

Aislamiento de escapulas

Tendidos en posición neutra, colocamos los brazos hacia el techo, escapulas apoyadas en el suelo, hombros lejos de las orejas y las manos se miran.

Inspira y nos preparamos

Expiró y levantamos verticalmente los brazos, como si quisiéramos tocar con los dedos el techo, los codos relajados.

Inspira de nuevo volviendo a dejar que el omoplato descanse sobre la colchoneta.

Repetimos 5 veces

Flexion de hombros

Inspiro y me preparo 

Exhalo y desplazo los brazos hacia atrás,  hasta llegar como mucho a la altura de las orejas. Mantenemos la espalda relajada, no la arqueamos. Hombros lejos de las orejas.

Inspiro y vuelvo a la posición inicial

Elevación de columna (El Puente)

Tendidos en el suelo en posición neutra, rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de la cadera, brazos relajados a lo largo del cuerpo.

Inspira y nos preparamos

Exhala, y vamos a inclinar la pelvis de forma que toquemos con toda la espalda el suelo y levantamos el hueso púbico.

Nos quedamos en esta posición y desde ella hacemos el ejercicio

Inspiro de nuevo

Exhalo y voy separando vértebra a vértebra la espalda del suelo, manteniendo el triángulo que forman las caderas y el pubis como la más alta, hasta quedarme solo apoyada en los omoplatos

Inhalo desde ahí arriba

Exhalo y voy descendiendo apoyando vértebra a vértebra hasta quedarme con toda la espalda apoyada en el suelo.

Como ayuda imaginaros que vuestra espalda es un collar y que vuestras vértebras son las perlas y vais moviéndolas una a una.

Repetimos 5 veces

Abdominales

Tendidos en el suelo, columna relajada, piernas flexiones. Colocamos las manos en la nuca, nos tenemos que ver los codos por el rabillo del ojo.

Inspiro y me preparo

Exhalo, contraigo el abdomen hacia dentro y comiendo a elevar la cabeza y la zona de los omoplatos del suelo, me quedo apoyada en su base, no levanto mas de ahí.

Mantén la mandíbula relajada, no tires del cuello, y los hombros bajos, mientras terminas de expulsar todo el aire en esa posición.

Inhalo y voy bajando poco a poco hasta llegar a la posición inicial.

Repite 6 veces

Extensión de espalda

Boca abajo, colocamos los pies en paralelo y separados a la anchura de la cadera. Brazos flexionados a la altura de la frente que dejamos descansando sobre nuestras manos.

Inspiro y me preparo

Expiró y tiro de los omoplatos hacia abajo, extiendo un poco el cuello alejándolo de los hombros y elevó un poco la cabeza del suelo (acompaño con las manos, la frente no se despega de ellas)

Inspiro y vuelvo a la posición inicial

Repite 6 veces

Posición de descanso

Estiramiento de piernas

Misma posición que el ejercicio de la espalda

Inspiro y me preparo

Exhalo y estiro y levantó una pierna un poco nada mas, sin despegar la cadera del suelo (imaginad que os están tirando del pie)

Inhalo y la apoyo 

Repetimos 4 veces con cada pierna

Extensión de pecho

Nos colocamos de lado, rodillas flexionadas y en ángulo recto, caderas alineadas verticalmente con rodillas y pies.

Extendemos los brazos hacia delante, con las palmas juntas.

Inspiro y preparo

Exhalo y elevó lentamente el brazo superior por encima del cuerpo, acompañando el movimiento con la cabeza, siguiendo con la mirada a la mano. 

Continúa hasta que notes que las caderas y rodillas se te van a mover, ese es tu Max.

Inhala y lentamente vas regresando a la posición inicial

Repetimos 5 veces con cada lado.

Bueno, pues aquí esta la primera sesión, espero que la pongáis en practica en casa y que os guste. He intentado explicar las posturas y los ejercicios de una manera sencilla ( no he utilizado los nombres de los ejercicios de Pilates y son ejercicios que todos podemos hacer), pero si algo no entendéis o queréis que haga mas hincapié en algo por favor decídmelo!!

Espero vuestros comentarios!!