viernes, 12 de septiembre de 2014

RUTINA CON PELOTA DE FITBALL



Antes de comenzar, os voy a dar unas pautas básicas para no hacernos daño vale? Leerlo todo... ;-)

Antes de empezar cualquier ejercicio, colocados bien sobre la pelota, buscad la elongacion del cuerpo, imaginad que os están tirando de un pelo desde el centro de la cabeza hasta el techo, mantener siempre los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
No arqueéis la espalda al hacer los ejercicios, sobre todo los de brazos
Siempre llevaremos la misma pauta de respiración
Inhalo para prepararme
Contraigo suelo pélvico, meto el ombligo y lo subo hacia arriba, y cierro costillas
Exhalo al hacer el ejercicio
Nunca contengo la respiración
Cuando haga los abdominales mucho cuidado con sacar la barriga hacia fuera, acordaros de que estáis en la playa viendo al cachond@...

Series y Repeticiones:
Principiantes: 1 serie x 10 repeticiones
Intermedio: 2 series x 10 repeticiones
Avanzado: 3 series x 10 repeticiones

1- Sentados sobre la pelota, con el tronco erguido, cuello largo, hombros lejos de las orejas, y piernas separadas. Simplemente respiramos.
Inspiro y me relajo
Expiro y contraigo suelo pélvico, ombligo hacia dentro y arriba e intentó cerrar las costillas

          Movemos las cervicales 
-  Hacia la drcha/izq NO
-  Arriba y abajo SI
-  Medio círculo hacia delante / hacia atrás

2. Sentados de la misma manera que en el ejercicio anterior, haremos movimientos con la pelvis

- Círculos 
- Alante/Atrás
- Hacia los lados



3. Cogemos unas pesas, hombros relajados, flexiónamos los codos a la vez que exhalamos, e inspiramos volviendo a la posición inicial (tened cuidado no subáis los hombros)
 


4. Elevamos un brazo sobre la cabeza, tened cuidado con los hombros, inhalo me preparo y al exhalar flexionamos el codo por detrás de la cabeza, no os encogéis, si no podéis llevar el brazo por detrás, os quedáis a medio camino, pero la espalda siempre recta.




5. Elevamos un brazo hasta la altura del hombro, y como siempre no os encojáis

6. Abdominales
- Colocamos la pelota entre las rodillas, manos en la nuca, inspiramos y al exhalar, contaremos suelo pélvico, metemos ombligo y cerramos las costillas y despegamos la nuca del suelo, sólo la nuca!!, Nos quedamos apoyados en la base de las escapulas.


- Haremos lo mismo que en el ejercicio anterior, pero ahora giramos un poco el tronco, despegando una escapular del suelo, llevando el codo o la mano a la rodilla contraria.



- Inhalamos y al exhalar estiramos las piernas, mantenemos la espalda totalmente pegada al cuerpo. (No elevéis la nuca como en el dibujo)




8. Nos colocamos de lado, con la pelota entre las piernas, y al exhalar la elevamos



9. Sobre la pelota, buscamos el equilibrio, y despegamos alternativamente las piernas




Y ahora nos vamos a relajar, abrazamos las pelota y nos balanceamos sobre ella!!! 

Espero que os guste!! Cualquiera duda, ya sabéis, ponedme algún comentario o buscadme en twitter como @mipekemilagro.

2 comentarios:

  1. La pelota la tengo, ahora tengo que ponerme y no caerme jajajajjaa ya contare. Gracias por todo el eafuerzo.

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    1. Denteo de nada os pongo algun ejerc de equilibrio q molan muxo!! Jajaja
      peke!

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